Sédentarité : pourquoi vous avez toujours mal au dos

Publié le 18 mars 2026 | Mis à jour le 18 mars 2026 Par Guillaume & Lise, instructeurs certifiés StrongFirst (SFG1, SFG2, SFB), Minimal Club, Nantes

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Hier encore, un adhérent nous a dit : "J'ai mal aux lombaires depuis des mois, j'ai tout essayé." On lui a demandé combien d'heures il passait assis par jour. Réponse : huit. Le mal de dos au bureau ne vient presque jamais du dos lui-même.

En France, 76 % des employés de bureau déclarent avoir souffert du dos au cours de l'année écoulée (étude Preventica / La Boutique du Dos, 2024). La lombalgie reste la première cause d'invalidité avant 45 ans. Ce n'est pas une fatalité. Mais pour en sortir, il faut comprendre ce que la chaise fait réellement à votre corps.

Ce que la position assise fait vraiment à votre dos

Quand vous êtes assis, la pression sur vos disques intervertébraux augmente d'environ 40 % par rapport à la position debout. Ça, c'est la partie connue. La partie qu'on oublie, c'est ce qui se passe au niveau des hanches.

Vos fléchisseurs de hanche (le psoas, pour faire simple) restent en position raccourcie pendant toute la durée de l'assise. Six heures, sept heures, parfois plus. Le muscle s'adapte. Il se raidit. Il tire le bassin vers l'avant. Et votre bas du dos compense.

Le Dr McGill, référence mondiale en biomécanique vertébrale, a posé une loi que nous répétons souvent au club : la rigidité du tronc permet la mobilité des hanches. Quand les hanches perdent leur amplitude, le bas du dos prend le relais pour compenser le mouvement manquant. Sauf que les lombaires ne sont pas conçues pour ça. Résultat : douleur, usure, et ce cercle où moins on bouge, plus on a mal.

Les fessiers aussi trinquent. En position assise prolongée, ils se mettent en veille. Une étude publiée dans l'International Journal of Sports Physical Therapy (2015) a montré que des fléchisseurs de hanche raccourcis réduisent directement l'activation des muscles fessiers. Vos fessiers ne fonctionnent plus comme ils devraient, et vos ischio-jambiers compensent à leur place. Le déséquilibre s'installe. Votre dos encaisse.

Pourquoi s'étirer ne suffit pas

On connaît le réflexe. Ça tire dans le bas du dos, on s'étire. On se penche en avant, on touche ses pieds (ou pas), et on se remet au travail. Sauf que l'étirement passif ne règle pas le problème de fond.

Votre système nerveux fonctionne comme un limiteur de sécurité. Si votre cerveau perçoit qu'une articulation manque de stabilité dans une certaine amplitude, il bloque. Il crée de la raideur pour vous protéger. Étirer un muscle que le cerveau verrouille volontairement, c'est forcer une porte fermée à clé. Ça ne tient pas.

La mobilité, au sens où on l'enseigne chez nous, c'est autre chose. On ne cherche pas à allonger passivement un muscle. On apprend au corps à être fort dans des amplitudes qu'il a perdues. On rassure le système nerveux. Et quand le cerveau se sent en sécurité, il relâche. La raideur disparaît parce qu'elle n'a plus de raison d'exister.

Notre guide complet de la mobilité articulaire détaille cette approche en profondeur. Si le sujet vous parle, commencez par là.

Trois gestes concrets pour votre journée de bureau

On ne va pas vous sortir une routine de 45 minutes. (Si vous voulez ça, notre article sur la routine de mobilité matinale en 10 minutes est fait pour.)

Voici ce qui change vraiment la donne au quotidien :

Toutes les 45 minutes, levez-vous. Pas pour aller chercher un café. Pour vous tenir debout, serrer les fessiers fort pendant 10 secondes, et relâcher. Ça réactive la chaîne postérieure que la chaise endort. Dix secondes, personne ne vous regarde bizarrement.

En fin de journée, passez du temps en position de fente basse (genou arrière au sol). Pas besoin de pousser. Restez là, respirez. Le psoas se retrouve en position longue, à l'opposé de ce qu'il subit toute la journée. Alternez les deux côtés.

Le week-end, bougez vos hanches dans toute leur amplitude. Pas juste en avant et en arrière. En rotation, en cercle, dans des positions que votre chaise ne permet jamais. Les cours de Mobilité au club sont pensés pour ça. Mais même seul.e, des cercles de hanche au sol pendant cinq minutes valent mieux que trente minutes d'étirements statiques devant la télé.

Le vrai ennemi reste l'absence totale de mouvement varié autour de la chaise. La position assise en soi ne casse rien. L'immobilité, si.

Questions fréquentes

La position assise donne-t-elle vraiment mal au dos ?

La position assise prolongée augmente la pression sur les disques intervertébraux d'environ 40 % par rapport à la position debout et provoque un raccourcissement des fléchisseurs de hanche qui déstabilise le bassin. Ce n'est pas la chaise qui pose problème, mais le fait d'y rester des heures sans bouger. Les pauses actives régulières réduisent ces effets.

Faut-il un bureau debout pour éviter les douleurs lombaires ?

Un bureau debout peut aider, mais rester debout immobile toute la journée crée d'autres problèmes. L'objectif, c'est de varier les positions. Alterner assis et debout, bouger régulièrement, et surtout retrouver de l'amplitude dans les hanches. Le bureau debout sans mobilité de hanche, c'est changer de prison.

Combien de temps faut-il pour voir une amélioration ?

Avec une pratique régulière de mobilité active (pas juste des étirements), nos adhérent.e.s au Minimal Club à Nantes constatent souvent un soulagement en deux à quatre semaines. Les changements durables s'installent sur deux à trois mois. L'article pourquoi s'étirer ne résoudra pas vos douleurs explique la différence entre le soulagement temporaire et la vraie correction.

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Votre dos vous envoie un signal. Au Minimal Club, 48 boulevard Albert Einstein à Nantes Nord, on vous montre comment le décoder et reprendre le contrôle de vos hanches. Réservez un cours Mobilité sur Sportigo, ou passez nous voir. On en parle autour d'un café.

Guillaume et Lise